Nesanica (insomnija) pogađa nekih 30% opšte populacije. Međutim, ozbiljna, ponavljajuća nesanica prisutna je kod 10-15% opšte populacije. Nešto je češća kod razvedenih ili rastavljenih osoba, žena i starijih ljudi.
Više je podjela insomnije, stoga, i više njenih oblika/vrsta. Po vremenskom intervalu u kojem nastupa, nesanica može biti inicijalna (poteškoće prilikom padanja u san), tranzitorna (problemi sa održavanjem sna, u smislu učestalog buđenja tokom noći) i terminalna (poteškoće koje se ogledaju u veoma ranom buđenju, uprkos potrebi organizma da odspava još neko vrijeme i uprkos tome što nam objektivne prilike dozvoljavaju duže spavanje).Po tome šta joj je uzrok, insomnija može biti primarna i sekundarna. Primarna nesanica je zaseban psihofiziološki problem, odnosno poremećaj spavanja, dok je sekundarna nesanica rezultat nekog medicinskog ili psihološkog problema ili nastaje kao reakcija na specifične okolinske uslove. Po trajanju, insomnija se javlja u dva oblika: akutnom (nesanica ograničenog trajanja, koja je rezultat novonastale situacije: doživljenog stresa usljed npr. preopterećenosti na poslu, preseljenja, važnog životnog događaja i slično; ova vrsta nesanice nestaje čim dođe do prilagodbe na nove okolnosti) i hroničnom obliku (može potrajati godinama i zahtijeva pravovremeni, adekvatan tretman).
Kako da pomognete sebi i drugima?
1. Prestanite piti kafu i alkoholne napitke nekoliko sati prije spavanja.
2. Radite neku vrstu vježbi, gimnastike tokom dana (ali ne i neposredno pred spavanje, jer to može dodatno povećati budnost).
3. Odredite tačno vrijeme buđenja i ustajanja svakog dana (kako biste na neki način podesili svoj bioritam).
4. Idite u krevet kada osjetite da ste baš umorni.
5. Ne upotrebljavajte laptope, tablete, mobilne telefone… bar sat-dva prije spavanja.
6. Ne jedite velike obroke unutar nekoliko sati prije odlaska u krevet.
7. Obezbijedite sebi odgovarajuće vanjske uslove za spavanje (adekvatnu temperaturu i zamračenu prostoriju koliko je god moguće izolovanu od buke, te kvalitetan madrac i jastuk koji vam odgovara).
8. Nakon što legnete, izbjegavajte gledati u sat (jer to dodatno može povećati vašu tjeskobu glede nesanice).
9. Ne koristite svoju spavaću sobu u druge svrhe, osim u svrhu spavanja i seksa (dakle, u ovoj sobi ne biste trebali raditi, obavljati telefonske pozive, gledati TV i slično).
10. Pošto nesanica može biti rezultat problema sa kojima se susrećete svakog dana, pokušajte razmisliti kako ih riješiti. Za početak, napišite listu problema, presavijte papir i ostavite ga van spavaće sobe.
11. Pokušajte stvoriti neki vid rutina ili rituala koji vam olakšavaju odlazak na spavanje (npr. topli čaj, čitanje nekog lakog štiva pred spavanje, masaža i slično).
12. Pokušajte koristiti što manje količine tableta za spavanje, zbog mogućnosti navikavanja (ovisnosti).
Na kraju, provjerite da li zaista imate problem sa spavanjem. Nije strašno ako ne možete zaspati prvih 15-20 minuta nakon što legnete. Međutim, ako to traje više od pola sata, a naročito nekoliko sati i ako se ponavlja iz noći u noć, potražite stručnu pomoć. Takođe, ukoliko ne možete sami da se izborite sa svojim svakodnevnim problemima, potražite pomoć psihologa ili psihoterapeuta. Možda se, u međuvremenu, riješite i nesanice.
Selman Repišti,
4. 8. 2016.