Savjet psihologa: Kako pomoći sebi i drugima u slučaju nesanice?

Nesanica (insomnija) pogađa nekih 30% opšte populacije. Međutim, ozbiljna, ponavljajuća nesanica prisutna je kod 10-15% opšte populacije. Nešto je češća kod razvedenih ili rastavljenih osoba, žena i starijih ljudi.

Više je podjela insomnije, stoga, i više njenih oblika/vrsta. Po vremenskom intervalu u kojem nastupa, nesanica može biti inicijalna (poteškoće prilikom padanja u san), tranzitorna (problemi sa održavanjem sna, u smislu učestalog buđenja tokom noći) i terminalna (poteškoće koje se ogledaju u veoma ranom buđenju, uprkos potrebi organizma da odspava još neko vrijeme i uprkos tome što nam objektivne prilike dozvoljavaju duže spavanje).Po tome šta joj je uzrok, insomnija može biti primarna i sekundarna. Primarna nesanica je zaseban psihofiziološki problem, odnosno poremećaj spavanja, dok je sekundarna nesanica rezultat nekog medicinskog ili psihološkog problema ili nastaje kao reakcija na specifične okolinske uslove. Po trajanju, insomnija se javlja u dva oblika: akutnom (nesanica ograničenog trajanja, koja je rezultat novonastale situacije: doživljenog stresa usljed npr. preopterećenosti na poslu, preseljenja, važnog životnog događaja i slično; ova vrsta nesanice nestaje čim dođe do prilagodbe na nove okolnosti) i hroničnom obliku (može potrajati godinama i zahtijeva pravovremeni, adekvatan tretman).

Kako da pomognete sebi i drugima?

1. Prestanite piti kafu i alkoholne napitke nekoliko sati prije spavanja.

2. Radite neku vrstu vježbi, gimnastike tokom dana (ali ne i neposredno pred spavanje, jer to može dodatno povećati budnost).

3. Odredite tačno vrijeme buđenja i ustajanja svakog dana (kako biste na neki način podesili svoj bioritam).

4. Idite u krevet kada osjetite da ste baš umorni.

5. Ne upotrebljavajte laptope, tablete, mobilne telefone… bar sat-dva prije spavanja.

6. Ne jedite velike obroke unutar nekoliko sati prije odlaska u krevet.

7. Obezbijedite sebi odgovarajuće vanjske uslove za spavanje (adekvatnu temperaturu i zamračenu prostoriju koliko je god moguće izolovanu od buke, te kvalitetan madrac i jastuk koji vam odgovara).

8. Nakon što legnete, izbjegavajte gledati u sat (jer to dodatno može povećati vašu tjeskobu glede nesanice).

9. Ne koristite svoju spavaću sobu u druge svrhe, osim u svrhu spavanja i seksa (dakle, u ovoj sobi ne biste trebali raditi, obavljati telefonske pozive, gledati TV i slično).

10. Pošto nesanica može biti rezultat problema sa kojima se susrećete svakog dana, pokušajte razmisliti kako ih riješiti. Za početak, napišite listu problema, presavijte papir i ostavite ga van spavaće sobe.

11. Pokušajte stvoriti neki vid rutina ili rituala koji vam olakšavaju odlazak na spavanje (npr. topli čaj, čitanje nekog lakog štiva pred spavanje, masaža i slično).

12. Pokušajte koristiti što manje količine tableta za spavanje, zbog mogućnosti navikavanja (ovisnosti).

Na kraju, provjerite da li zaista imate problem sa spavanjem. Nije strašno ako ne možete zaspati prvih 15-20 minuta nakon što legnete. Međutim, ako to traje više od pola sata, a naročito nekoliko sati i ako se ponavlja iz noći u noć, potražite stručnu pomoć. Takođe, ukoliko ne možete sami da se izborite sa svojim svakodnevnim problemima, potražite pomoć psihologa ili psihoterapeuta. Možda se, u međuvremenu, riješite i nesanice.

Selman Repišti,

4. 8. 2016.

Psihologija kontrole

Ne možemo imati potpunu kontrolu nad svim aspektima svog života, a kamoli tuđeg. Ukoliko mislimo da možemo, onda je riječ o primarnoj kontroli. Međutim, ukoliko naučimo da prihvatimo neizvjesnost realnosti onakvom kakva jeste, uz to mijenjajući vlastite stavove, osjećanja i ciljeve, možemo se pohvaliti da imamo sekundarnu kontrolu.

Možemo pokušati mijenjati svijet, ljude, društvenu situaciju i klimu. Uzvraćati ljudima onako kako se Ne možemo imati potpunu kontrolu nad svim aspektima svog života, a kamoli tuđeg. Ukoliko mislimo da možemo, onda je riječ o primarnoj kontroli. Međutim, ukoliko naučimo da prihvatimo neizvjesnost realnosti onakvom kakva jeste, uz to mijenjajući vlastite stavove, osjećanja i ciljeve, možemo se pohvaliti da imamo sekundarnu kontrolu.

Možemo pokušati mijenjati svijet, ljude, društvenu situaciju i klimu. Uzvraćati ljudima onako kako se oni ponašaju prema nama. Zapravo, živjeti u skladu sa filozofijom ”uzvratiti udarac”. Identificirati se s nekom društvenom ulogom gdje možemo zadovoljiti potrebu za moći, dominacijom. Boriti se, udarati glavom u zid, pokazati krajnji oblik tvrdoglavosti i svojeglavosti. A sve to kako bismo zadobili primarnu kontrolu.

Ali, možemo se odlučiti da radimo na sebi, da prihvatimo filozofiju ”živjeti s tim (saznanjem, problemom)”. Mijenjati sebe, spustiti kriterijume, ovladati sobom, steći samokontrolu zajedno sa fleksibilnošću. Zadobiti sekundarnu kontrolu!

Želio bih nešto napisati i o sljedećoj pojavi, navici ili fenomenu. On(a) se zove mjesto (lokus) kontrole. Ako smatramo da je (skoro) svaki događaj u našem životu rezultat neke više sile, tuđe volje, sudbine, sticaja okolnosti, onda psiholozi kažu da imamo vanjski lokus kontrole. Drugim riječima, uticaj na važne događaje u našem životu kao da je van naše kontrole, izvan našeg djelokruga. Tipične izjave osoba sa vanjskim lokusom kontrole su:

Biće što mora biti.
Desiće se što je suđeno da se dogodi.
Sve je to Božja volja.
Takva mi je sudbina, šta ćeš.

A ako smatramo da možemo postupati i ponašati se po svojoj slobodnoj volji, te ako snosimo i preuzimamo odgovornost za svoje postupke, psiholozi kažu da je za nas karakterističan unutrašnji lokus kontrole. Dakle, mi smo ti koji krojimo vlastitu sudbinu, sadašnjost i budućnost, sreću i neraspoloženje, put ka uspjehu i neuspjehu. U ovom slučaju, odlikujemo se osobinama kao što su: aktivnost, djelotvornost, efikasnost i svrsishodnost.

Nekada se dešava da osobe s vanjskim lokusom kontrole budu pasivne i prepuste se sudbini. S druge strane, oni s unutrašnjim lokusom kontrole nekada neuspjeh koji je rezultat sticaja okolnosti pripisuju samima sebi. Oni su, u svojim očima, krivci za neku situaciju koja je bila nepredvidljiva.

Zato je dobro da smatramo kako je život u našim rukama, ali da se mogu pojaviti i neke iznenadne okolonosti, koje nisu rezultat naše volje i ponašanja. Dakle, da je naše poimanje sebe i svijeta pod uticajem unutrašnjeg lokusa kontrole, ali ne njegove ekstremne varijante. Uz to, trebamo shvatiti da izvjesni događaji nisu pod našom kontrolom. Drugim riječima, da ne možemo ostvariti apsolutnu kontrolu nad životom, već da se jednostavno trebamo pomiriti s nekim stvarima i prilagoditi im se. To znači sticati sekundarnu kontrolu.

Selman Repišti,

31. juli 2016.

Ne vjerujte psihologu…

Ne vjerujte psihologu koji o radosti života govori s maskom na licu, ukočeno, svisoka – zaleđenog osmijeha, hladnog pogleda i krutog tjelesnog stava. On ne misli ono što govori – život je za njega samo projekat, odnosno, scena koja mu služi za manipulaciju drugima. 

Ne vjerujte osobi koja se ne raduje spontanim trenucima pošteno zaslužene tuđe sreće (makar bila i vezana za nekoga ko joj nije naročito drag). One neće iskreno pozdraviti ni vašu sreću.

Ne vjerujte ljudima koji se ne raduju na autentičan način vašem (opet zasluženom i teškom mukom stečenom) uspjehu. Oni su, jednostavno, dobro uvježbani glumci na daskama života i prijateljstva. 

Ne vjerujte onima koji vas (navodno) slušaju, ali vas ne čuju. Oni samo nervozno klimaju glavom dok im nešto pričate, a ustvari ne pokazuju nikakvo interesovanje za sadržaj onoga što ste podijelili s njima (makar to bilo intimno i delikatno).

Ne vjerujte osobama koje bez uzbuđenja i inspiracije pričaju o svojim životnim ciljevima, nadama i željama. Oni su proračunate, lijene i, nerijetko, emocionalno hladne.

Vjerujte onima koji istinski vjeruju u vas, bezuslovno vas prihvataju i spremno opraštaju vaše pogreške. Za njih vrijedi živjeti!

Selman Repišti